Meditaatiolla minätarinan tuolle puolen
Mindfulness kasvattaa kykyämme kokea elämä suoraan ilman menneisyyden tarinoiden vaikutusta
"Meditaatiossa kohtaamme sitä lapsen osaa itsessämme, joka jäi yksin."
- Jani Roman
Jokainen meistä kantaa kehossaan ja mielessään tarinaa itsestään ja siitä, millainen suhde meillä on maailmaan. Minätarinat ovat rakentuneet meihin syntymästämme saakka ja jo ennen sitä. Kaikki kokemukset elämässämme, varsinkin ne, joissa hermostomme sietokyky on ylittynyt, ovat rakentaneet tarinaamme. Olemme peilanneet vanhempiemme katseesta kuvaa oman olemisemme arvosta. Olemme omaksuneet suvustamme erilaisia kohtaloita ja käsityksiä, jotka muokkaavat tarinaamme. Olemme verranneet itseämme ideaalikuviin ja antaneet mielemme täydentää tulkinnoillaan aukkoja tarinassamme niin, että lopputulos olisi yhtenäinen – mutta ei välttämättä tosi.
Tarinan palaset tuntuvat tosilta
Miten tulet toimeen vaikeiden, "negatiivisten" tunteiden kanssa? Hankalasti kohdattavia tunteita ei nykyisin enää haluta leimata kielteisiksi, jotta esiin nousisi se tosiseikka, että ne ovat yhtä arvokkaita ja yhtä välttämättömiä osia elämää kuin ne "positiivisetkin", eli hyvältä tuntuvat tunteet.
Kykymme antaa noiden vaikeiden tunteiden, kuten vihan, surun, pelon, turhautumisen tai häpeän, tuntua kehossamme, on olennainen osa sitä, millaisena koemme itsemme ja elämämme.
Kapasiteettimme tuntea vaikeita tunteita, olla niiden kanssa läsnä, on vahvasti yhteydessä minätarinaamme. Se, millainen kiintymyssuhde meillä on ollut vanhempiimme, määrittää merkittävästi sitä, miten suhtaudumme tunteisiin.
Turvallisessa kiintymyssuhteessa lapsen tunteet on otettu todesta ja häntä on myötäelävästi autettu tyyntymään. Silloin hän on voinut oppia, että vaikeammatkaan tunteet eivät ole vaarallisia, vaan ne voidaan kokea läpi ja päästää menemään.
Turvattomassa, kuten välttelevässä kiintymyssuhteessa, lapsen tunteet ja tarpeet jäävät vaille vastaanottamista ja kannattelua, eikä hän saa apua niiden säätelyyn. Tällöin lapsi pyrkii tukahduttamaan tunteensa ja välttelemään niiden kokemista, koska uskoo jäävänsä niiden kanssa yksin.
Sinänsä ohimenevät ja ihmisyyteen luonnollisina ja hyödyllisinä kuuluvat tunteet sysätään sisäiseen pimentoon, jossa niistä muodostuu kahle minätarinan ympärille.
Minätarina on oikeastaan yhtä kuin hermostomme kantokyky, sinne varastoituneet uskomukset ja reaktiomallit. Tunteet, joita ei ole voitu tuntea läpi ja päästää menemään, odottavat ulospääsyä hermostomme uumenissa, ja kirjoittavat monta lukua minätarinaamme. Tiedostamattomina ne muokkaantuvat mielikuviksi siitä, millaisia me olemme: tuntematta jäänyt häpeä voi muuntua kuvaksi arvottomuudesta ja huonommuudesta, tuntematta jäänyt viha tekeytyy rajattomuudeksi ja katkeruudeksi.
Ja näin päädymme kertomaan itsellemme tarinaa, jonka mukaan olemme "arvottomia ja huonompia kuin muut", jolloin kenties suoritamme ja miellytämme niin kauan kunnes uuvumme. Tai olemme "rajattomia ja katkeria", jolloin emme huolehdi omasta hyvinvoinnistamme ja ota vastuuta jaksamisestamme, vaan syytämme muita ja uhriudumme.
Uupumus on usein merkki itseään vastaan kääntyneestä minätarinasta, siitä, että tarinamme ei ole totta ja tiedämme sen itsekin, mutta toistamme sitä vanhasta tottumuksesta. Koemme olevamme uhreja, jos emme ole kyseenalaistaneet kielteisesti sävyttynyttä minätarinaa. Saatamme hetkittäin tiedostaa tarinamme vääristymät, mutta meiltä puuttuvat keinot tarinan muuttamiseen.
Mindfulness tarjoaa toisen tietämisen tavan
Myös masennus ja ahdistus kytkeytyvät kiinteästi minätarinaan ja tunteiden tuntemisen kykyyn. Masennus seuraa siitä, että tunteet tukahdutetaan, koska niiden tunteminen tuottaa sietämätöntä kipua. Sinänsä ohimenevät ja ihmisyyteen luonnollisina ja hyödyllisinä kuuluvat tunteet sysätään sisäiseen pimentoon, jossa niistä muodostuu kahle minätarinan ympärille. Minätarinan joustavuus kaikkoaa, emmekä enää näe itsestämme kuin sen kaikkein sumuisimman tulkinnan.
Mindfulness on tutkitusti menetelmä, jolla voidaan paitsi tukea hyvinvointia monella tavalla, myös hoitaa ja ehkäistä masennusta ja ahdistusta. MBCT, eli mindfulness-based cognitive therapy, on kahdeksan viikon mittainen ohjelma, jossa tietoisen läsnäolon harjoitteilla ja itsereflektiolla tutkitaan ja vähitellen muutetaan omia mielialoja, tunnetiloja ja tapaa suhtautua itseensä ja elämään. Menetelmä mahdollistaa minätarinan tarkastelun uudella tavalla, jolloin sen joustavuus voi jälleen palautua ja sen kyseenalaistaminen onnistuu helpommin.
Olennaista MBCT:ssä ja mindfulnessissa yleensäkin on harjoitella olemisen taitoa pakonomaisen tekemisen sijasta. Kun meillä on alakuloinen olo, välitön reaktio useimmille meistä on yrittää päästä tuosta olotilasta eroon ja muuttaa se muuksi. Silloin minätarinamme ei anna meidän hyväksyä sitä, mitä koemme. Joko se ei sovi yhtenäisyyttä tavoittelevaan tarinaamme, jos vaikka pidämme yllä kuvaa itsestämme aina pärjäävänä ja iloisena ihmisenä. Tai sitten se sopii liiankin hyvin yhteen sen kanssa, mitä emme enää halua uskoa todeksi itsestämme: "taasko putoan tähän itsesääliin?"
Tapa, jolla yleensä yritämme muuttaa olotilaamme ja hallita sitä, miten koemme elämän, on ajattelu. Masennus on kärjistetysti sanottuna seurausta liiasta ajattelusta ja liian vähäisestä tuntemisesta.
Kun lähdemme ajatusten matkaan, keskitymme mielensisäisiin liikkeisiin, jotka eivät useinkaan ole totta.
Mikä on vaihtoehto tälle? Mikä on enemmän totta?
Se, mitä koemme j u u r i n y t.
Suora kokeminen tapahtuu kehon tuntemusten ja aistimusten avulla. Emme ajattele, mitä koemme, vaan – ainoastaan koemme. Tietoisuus meissä havaitsee ja havainnoi sitä, mikä on kokemuksessamme juuri nyt, eikä arvioi tai vertaile sitä mihinkään muuhun.
Suoran kokemisen kautta tapahtuva tietäminen ohittaa minätarinan. Kun vain tiedostamme sen, mitä tuntemuksemme välittävät, emme tarvitse tarinaa mihinkään. Pyrkiminen asioiden muuttamiseen tai kontrollointiin pakonomaisen tekemisen avulla jää pois, ja voimme vain olla sen kanssa, mikä on.
Voiko minätarinaa muuttaa mindfulnessin avulla?
Harjoittelemalla suoraa tietämisen tapaa voimme siis olla hetken aikaa minätarinamme ulottumattomissa. Sitten ajatukset taas palaavat ja jatkavat tarinaan perustuvia suunnitelmiaan, huoliaan, tuomioitaan ja haaveitaan. Se on luonnollista mielen toimintaa. Vähitellen huomaamme kuitenkin, että se, mitä pidämme totena, ei enää perustukaan niin paljon ehdollistuneisiin mielenliikkeisiin kuin puhtaaseen olemiseen.
Voimme vaikuttaa minätarinaamme katsomalla sitä etäämmältä ja valitsemalla, missä määrin toimimme sen mukaan.
Tietoinen läsnäolo kasvattaa kykyämme hyväksymiseen. Myös epämiellyttävät kokemukset ja tuntemukset alkavat muuttua mahdollisiksi sallia. Turvan tunne sisällämme lisääntyy vaikeampienkin tunteiden kohdalla. Tämä prosessi muuttaa minätarinaamme joustavammaksi. Joustava minätarina on sellainen, jonka ymmärretään vaihtelevan eri tilanteissa ja olevan siten lopulta hyvin väliaikainen. Voimme nähdä minätarinoidemme moninaisuuden: on ehkä yksi hallitsevin tarina, mutta siitä aktivoituu eri tilanteissa erilaisia versioita. Voimme lisäksi vaikuttaa minätarinaamme katsomalla sitä etäämmältä ja valitsemalla, missä määrin toimimme sen mukaan.
Meditaation avulla kasvatamme myös myötätuntoa itsessämme. Saamme sisäisen yhteyden siihen haavoitettuun lapseen, jonka tunteita ei kenties vahvistettu oikeiksi. Voimme kehittää itsessämme kykyä asettua tämän lapsen äärelle turvallisena aikuisena ja ottaa hänet syliin. Myötätuntomme myös minätarinamme rakentumiseen vaikuttaneita muita ihmisiä kohtaan kasvaa. Tarve syyttelyyn häviää, kun kykenemme olemaan läsnä siinä mikä on totta nyt ja ottamaan vastuun omasta tavastamme kokea se.
Hyväksymisen, joustavuuden ja myötätunnon avulla tarinamme tulee huokoisemmaksi. Ensin alamme nähdä, kuinka vaihteleva se on, jolloin voimme miettiä, kuinka todenmukainen se ylipäätään on. Sitten alamme nähdä sen enemmän tarkkailijan asemasta käsin. Silloin saamme yhteyden siihen osaan itseämme, joka on tarinasta riippumaton. Tiemme etenee kohti havahtunutta mieltä, jossa elämme tuoreen nykyhetken äärellä levollisesti ja uteliaasti sitä tutkien.
HARJOITUS
Kolmen minuutin hengähdystauko
(muokattu MBCT-ohjelmaan kuuluvasta harjoituksesta)
Kokeile tätä minimeditaatiota keinona suunnata huomio ajatuksista siihen, mitä koet juuri nyt. Harjoitus jakautuu kolmeen vaiheeseen, joista kuhunkin voit käyttää aikaa noin minuutin. Harjoitus suositellaan tehtäväksi kolme kertaa päivässä, jotta se auttaa vähitellen muuttamaan toimintatapaa pakonomaisesta tekemisestä olemisen tilaan.
Ota aluksi ryhdikäs mutta levollinen asento (istuen tai seisten) ja sulje silmät.
1. Tule tietoiseksi
Kohdista huomio siihen, mitä koet sisäisesti juuri nyt.
Mitä ajatuksia mielessäsi liikkuu?
Mitä tunteita havaitset? Anna sekä mukavien että epämukavien tunteiden olla läsnä.
Mitä kehoaistimuksia huomaat? Skannaa kehosi pikaisesti ja pane merkille mahdolliset jännitykset ja kireydet.
2. Keskitä huomiosi
Kohdista huomio hengitykseen ja siihen, miltä se tuntuu kehossa.
Miltä hengityksen liike tuntuu? Tunne sisäänhengityksen ja uloshengityksen tuottama vuorotteleva liike vatsassa.
Seuraa hengityksen matkaa, kun se kulkee sisään sieraimista, vaihtaa suuntaansa vatsanpohjassa, ja kulkee ulos. Anna hengityksen ankkuroida sinut tähän hetkeen. Vaikka mielesi lähtisi välillä harhailemaan, palauta vain huomio takaisin hengitykseen.
3. Laajenna huomiotasi
Tunne edelleen hengitys, mutta laajenna nyt tietoisuutesi kenttää tuntemaan koko kehosi, asentosi ja kasvojesi ilme.
Jos tunnet jossain kohtaa epämukavuutta, kuten kipua tai kireyttä, suuntaa tietoisuus sisäänhengityksen mukana noihin aistimuksiin.
Kun hengität ulos, tunne jälleen koko keho, anna sen pehmentyä ja olla yhtä kaiken kanssa, mitä aistit.
Pyri pitämään tämä laajentunut tietoisuus mukanasi, kun jatkat päivää harjoituksen jälkeen.
Lue lisää MBCT-menetelmästä:
- Teasdale, Williams & Segal: Mindfulness-työkirja - 8 viikon ohjelma masennuksesta ja ahdistuksesta vapautumiseen (Viisas Elämä, 2022)
- Teasdale, Williams & Segal: Mindfulness masennuksen hoidossa (Viisas Elämä 2020)
Lue lisää minätarinoista:
- Aino Juusola: Taakka vai turva? : mitä kannan mukanani menneiltä sukupolvilta (Kirjapaja, 2023)
- Arto Pietikäinen: Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC (Duodecim, 2021)